Styrketräning ben gravid
Hem / Hälsa & Välmående / Styrketräning ben gravid
Detta gör att det också kommer att kännas lättare att komma igång när du springer hem senare på dagen.
Använd en vikt för att göra övningen svårare.
Låga pistols – Ett bra sätt att träna knäböj utan vikt, om vanliga knäböj känns för lätta. Din hund kan snabbt bli uttorkad, och det är viktigt att hålla den vätskekopplad för att undvika värmeslag eller andra hälsoproblem.
Sammanfattningsvis kan löpning med en hund vara en rolig och givande upplevelse, men det är viktigt att du tar hänsyn till din hunds fysiska förmåga, använder rätt utrustning, värmer upp ordentligt och är uppmärksam på deras säkerhet och vätskebehov.
Börja med en hanterbar distans och öka gradvis din körsträcka med högst 10 % varje vecka.
Intervaller, som innebär att du växlar mellan perioder av högintensiv löpning och återhämtningsperioder med lågintensiv löpning eller vila, kan också vara effektivt för att förbränna fett.
Bäckenbottenträning med pilatesboll:
- En pilatesboll är ett mångsidigt träningsredskap för att träna flera olika delar av kroppen. Perfekt såväl innan du ska lägga dig efter en lång dag, som för att börja dagen med.
Tips & råd kring styrketräning för gravida
Styrketräning rekommenderas varmt under graviditeten, såklart på en säker nivå och som alltid att du gör det som känns bra.
Akta så inte ryggen svankar senare under graviditeten.
Militärpress – Många säger man ska undvika pressar över huvudet, eftersom det belastar ryggen så mycket.
Här får du tips på träning för gravida för att träna bäckenbotten, mage & rygg. Ryggproblem som foglossning är vanligt under graviditet och att träna och stärka ryggen kan värka lindrande.
Pulsen får höjas, och träningen får kännas – men känn efter hur träningen känns. Vila mycket, men rör på dig när du kan. Tänk på att hålla ett lägre tempo än tidigare.
Själv sprang jag en del under början av min graviditet, men hade ofta besvär med att ligamenten från den växande livmodern plus en del foglossningar lite senare, så just nu väljer jag istället att promenader och simning.
Bra styrkeövningar för gravida
Här kommer en lista på bra övningar du gärna kan göra i din styrketräning när du är gravid!
Crosstrainer – Mindre belastning än löpning och bra sätt att värma upp eller träna kondition.
Roddmaskin – Jättebra konditionsträning, plus att du stärker kroppens baksida, som är extra viktigt.
Spinningcykel – Jättebra konditionsträning, även spinning, men dra ner på tempot.
Rörlighetsövningar – Lätta rörlighetsövningar som inte tar lederna till ytterlägen är super.
Här är några exempel på yogaövningar du kan lägga till i din gravidträningsrutin:
Cat/Cow - En bra övning för ryggraden och kan hjälpa till att lindra ryggont som exempelvis när du har foglossning. För att hjälpa dig hålla en bra hållning i fortsättningen av graviditeten kommer vi därför att lägga stort fokus på att stärka baksidan av kroppen.
Du kan med fördel göra lite rörlighetsträning innan styrketräningen som en del av uppvärmningen.
Knäböj – Funkar bra för de flesta, men gå inte så djupt ner och minska på vikterna. Därför är det otroligt viktigt att träna med bålstabiliserande övningar där man aktiverar den inre magmuskulaturen samt bäckenbottens knipmuskulatur, framförallt under den tidiga graviditetsfasen.
I andra hand kan man träna övrig ben- och överkroppsmuskulatur.
Sittande är tyvärr inte bra för någon, inte heller om du är gravid och har ryggproblem.
Numera finns många bra alternativ bland vattenflaskor tillgängliga på marknaden, med allt från självrengörande vattenflaskor till andra återanvändbara alternativ.
- Ta det lugnt: Sprinta inte till jobbet. Använd en handduk som glider på golvet, och gå bara ner så att låret rör i en stol bakom dig.
Latsdrag – Bra och trygg övning
Rodd i maskin – Bra och trygg övning
Gummibandsrodd – Bra och trygg övning
Stående rodd t.ex.
Tänk på att skapa en jakt på en fälla eller ordna en rolig hinderbana för att hålla barnen engagerade och underhållna.
- Lyssna på deras behov: Lyssna på barnens behov och justera löpningens tempo eller distans därefter. Vi pratar även om att träna under alla trimestrar och vilken träning som är bra att undvika under graviditet.
Träna bäckenbotten
Det är viktigt att träna din bäckenbotten under graviditeten och det är en stor fördel att börja med det tidigt för att stärka upp den.