Löpträning program marathon

Då väljer du veckans "nyckelpass" som framgår i veckotexten. Kolla vår guide här nedan för tips när du ska välja. Har man som egen träning utöver programmet kan det vara bra att plocka bort något löppass, men följa programmets 2–3 nyckelpass per vecka.
Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka på från 18 km i upp starten till att tuffaste veckan innehålla 41 km.

Du kan följa programmets struktur även om ditt mål är långsammare än 2.10. Med individuellt anpassade pulszoner kan du säkerställa att tempot på dina tröskelpass verkligen är rätt – genom allt helt enkelt hålla dig i pulszon 4 som programmet anger för tröskelpass. är 2.05. Anpassade program för din löpträning kan du få genom Garmin Connect eller TrainingPeaks.

Klockan hjälper dig att hålla koll på puls och anpassar träningens intensitet från dag till dag.

Du kan med hjälp av olika mätningar som HRV och pulsoximeter få förslag på lämpligt pass utifrån din dagsform, vilopuls osv. Vi lovar att det hjälper.

Packlista och sista-minuten tips

Dagen före loppet, packa din väska med nödvändigheter som startnummer, energigel, vattenflaska, löparskor och kläder efter väder. Känner du att 4–pass veckorna innebär för många löppass går det enkelt att plocka bort pass.

Programmet förutsätter att du kan avsätta 2–3 gånger i veckan för löpträning, och grundfarten i distanslöpningen är 7.00 minuter per km. Programmet har inte som mål att du ska springa hela 21,1 km utan avbrott, utan upplägget bygger på att du den 14 september ska klara hela sträckan med inslag av gångavsnitt men ändå klart under maxtiden för loppet.

Snittet över alla 20 veckorna blir runt 55 km per vecka.

1.20-programmet

1.20 Programmet är ett riktigt tufft program som har som mål att man ska kunna gå under 1.20 på Ramboll Stockholm Halvmarathon. Om det är nåt du ska investera i så är det ett par bra skor.

Kostens roll i träningen inför ett maraton

En balanserad kost är superviktig för att orka med maratonträning.

För att nå tidsmålet är det dock bra om du kan få in 2–3 pass löpning regelbundet i din träningsvardag. Det är bra om du har viss träningsvana sedan tidigare, men du kan vara nybörjare inom löpningen speciellt om du har en träningsgrund från någon annan aktivitet. Du får personliga träningsprogram och daglig kontakt med din coach via vår egna app.

Då drar du ner något på de angivna farterna och spring några sekunder långsammare per km än vad som anges i programmet.
Programupplägget kan ge många löpare den tränings som behövs för riktigt snabba sluttider på en halvmara.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 4–6 träningspass i veckan. Har du till exempel en Garmin löparklocka eller en pulsklocka från Suunto kan du få ett unikt träningsprogram för dig och ditt mål med löpningen.

En del lägger in enklare styrkeövningar efter ett löppass medan andra kör träningsschema med löpning och styrketräning varannan dag.

Träningsprogrammen för milen - 10 km

10 km är en av de absolut vanligaste distansera på motionslopp. Om vi istället hade skrivit att tröskel passet skulle gå i ett givet tempo, exempelvis 5.00 min/kilometer, skulle det för person A kunna betyda 10 pulsslag under tröskeln medan det för person B kan betyda 10 pulsslag över tröskeln.

Du som siktar på siktar på till exempel 1.55 kan givetvis följa programmet men dra då ner något på de angivna farterna och spring några sekunder långsammare per km än vad som anges i programmet.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3–5 träningspass i veckan. Träningsschema för tidsmål på maraton, som till exempel "sub 3 timmar", har betydligt fler pass med fokus på att förbättra syreupptagningsförmågan.

Coachning för ultramaraton - Över 42,2 km

Ett ultramaraton är alla distanser som är längre än 42 195 meter.

För nybörjare likväl som erfarna löpare, kan ett par väl utvalda löparskor bidra enormt till löpkomfort och prestation.